Was hilft gegen Prüfungsstress und Prüfungsangst?

 

Übersicht: 

 

• Einleitung
• Prüfungen gehören zum Leben  
• Individueller Umgang mit Stress und Angst 
• Prüfungen fangen vor der Prüfung an 
• Prüfung in drei Tagen – was jetzt? 
• Weitere Unterstützung 

 

Weiterführende Blogbeiträge

 

Einleitung

 

Kennen Sie das?

• Das Herz klopft bis zum Hals, 
• uns ist heiß und kalt, 
• wir zittern, 
• wir denken, dass wir gleich ohnmächtig werden, 
• wir fühlen uns ausgeliefert, 
• wir haben alles vergessen, was wir gelernt haben, 
• wir müssen ständig auf die Toilette – oder das Gegenteil – alles ist blockiert, 
• wir können uns nicht mehr richtig bewegen, fühlen uns starr und steif, hölzern …

So können wir uns in einer Prüfungssituation fühlen. 

 

Zusätzlich rasen unsere Gedanken. Wenn ich: 

 

• die Prüfung nicht bestehe, alles nochmal lernen muss?
• mich bei den Antworten in meinen eigenen Worten verheddere?
• einen „black-out“ (plötzlich auftretender Gedächnisverlust) bekomme?
• zu spät vor Ort bin oder den Weg zum Prüfungsraum gar nicht finde?
• Familie und Freunden erklären muss, dass ich durchgefallen bin?
• mich wieder so dumm und unfähig fühle, wie schon so oft in meinem Leben?

 

Prüfungen gehören zum Leben

 

Was ist denn eigentlich eine Prüfung?

 

Wikipedia schreibt dazu | Auszüge:
(https://de.wikipedia.org/wiki/Pr%C3%BCfung | Letzte Linkprüfung: 4.11.2025)

 

"Eine Prüfung ist ein Verfahren, bei dem Kenntnisse oder Fertigkeiten, allgemein eine Leistung, durch bestimmte Aufgabenstellungen oder Fragen festgestellt werden … 

…  

Prüfungen sind arrangierte Situationen, in denen bestimmte Leistungsvollzüge provoziert werden, um diesen zugrundeliegende Fähigkeiten, Wissen, Können und Dispositionen durch Messung oder, wo diese nicht möglich ist, durch Bewertung möglichst objektiv festzustellen und in einem Prüfungszeugnis zu bescheinigen …  

… Die Problematik der Prüfungen liegt in ihrem punktuellen Charakter (Augenblicksleistung), in der grundsätzlichen Fragwürdigkeit ihres Vorhersagewertes, in subjektiver und/oder nicht-standardisierter Bewertung der Prüfungsleistung und in den mit Prüfungen häufig verbundenen psychischen Stresssituationen …  "

Hier werden Prüfungen u.a. mit „Augenblicksleistungen“ verknüpft, mit hohen Stresssituationen und auch mit den Auswirkungen von Prüfungsergebnissen auf die eigene Zukunft. 

 

All das ist eine durchaus „explosive“ Mischung für unser gesamtes Körper-Psyche-Geist-System. 

 

Das Gefühl einer Prüfung können wir jedoch ebenso erleben, wenn wir im Alltag eine Bewertung mit ungewissem Ergebnis oder einem negativen Ergebnis erwarten z.B. …

• im Austausch mit unserem Arbeitgeber
• bei einem Treffen mit der Familie
• beim Einkaufen ... 

 

Individueller Umgang mit Stress und Angst 

 

Es gibt Menschen, die  

• relativ ruhig in Prüfungssituationen gehen und | oder 
• mit viel Aufregung, aber dennoch stabil antreten. 
• Andere schlafen Nächte vorher schlecht,
• lernen am Prüfungstag bis zur letzten Sekunde, 
• nehmen Beruhigungsmittel …

Wir sind Individuen, damit verschieden und so nutzen wir auch unterschiedliche Strategien, um eine belastende Situation auszuhalten, zu überwinden. Zudem löst nicht jede Prüfung den gleichen Stress- oder Angstlevel aus. Der alles entscheidende dritte Versuch im Examen verursacht üblicherweise einen ganz anderen Druck als ein Einstufungstest an der Sprachschule, den wir jederzeit wiederholten könnten. 

 

Prüfungen fangen vor der Prüfung an

 

„Lassen Sie uns jetzt einen Marathon laufen.“ Wenn Sie kein-e geübte-r Läufer-in sind, werden Sie sich nicht darauf einlassen. Sie können sofort und sicher einschätzen, dass es ohne intensives Training vorab nicht möglich ist, eine Laufstrecke von über 40 km zu bewältigen.  

 

Schauen wir uns daher mal an, wie wir uns üblicherweise auf Prüfungen vorbereiten. Nehmen wir als Basis eine Wissensprüfung.

 

Wir lernen, wälzen Bücher, recherchieren im Internet, suchen alte Prüfungen raus, treffen uns mit Mitprüflingen, lesen eigene und fremde Aufzeichnungen, sitzen stundenlang am Schreibtisch, auf dem Stuhl, auf dem Sofa, vor dem Bildschirm, mit dem Handy in der Hand …. Wir versuchen, das geforderte Wissen in uns aufzunehmen. Je nach Prüfungsart und -dauer verbringen wir damit viele Stunden am Tag, manchmal machen wir über Tag fast nichts anderes mehr. 

 

Dabei vergessen wir oft, dass 

• unser Körper Bewegung braucht, um sich wohlzufühlen.
• für unsere Psyche emotionaler Ausgleich sehr wichtig ist. 
• wir Rhythmus sind. Wir leben in Anspannung und Entspannung. 
• Nährendes Essen und Trinken die Basis für Leistung ist.  

Vieles davon kommt viel zu kurz in der Prüfungsvorbereitung. 

 

Wenn wir Körper und Psyche nicht täglich bedürfnisorientiert pflegen, kann es in einer Prüfungssituation natürlicherweise zu „Ausfällen“ kommen. Einige davon sind gering, haben kaum Auswirkungen („Könnten Sie die Frage bitte nochmal wiederholen?“), andere können dramatischer Auswirkungen haben („Ich habe einen black-out“). 

 

Das ist wie bei unserem fiktiven Marathon. Je nach Trainingszustand geht uns nach zwei Kilometern die Puste aus oder erst nach zehn Kilometern. In der Regel kann ein untrainierter oder mittelmäßig trainierter Mensch nicht „mal eben so“ einen Marathon laufen.

 

 

Die richtige Vorbereitung

 

Wenn eine Prüfung ansteht, ist Training vorab wichtig. Bei einer Wissensprüfung sollten wir alles dranlegen, das geforderte Wissen abrufbar aufzubauen, bei einer Sport- oder Körperprüfung sollten wir unsere Muskeln, Sehnen und Bänder auf die Belastung vorbereiten. 

 

Schauen wir nochmal auf eine bevorstehende Wissensprüfung. So eine Prüfung inhaltlich zu bestehen, ist in erster Linie eine Leistung unseres Gehirns. Unser Gehirn funktioniert dann besonders gut, wenn es auch mal Pause hat, wenn es sich erholen kann. 

 

Daher nach einer Lerneinheit 

• spazieren gehen
• Sport treiben – ohne Leistungsanspruch
• Etwas ganz anderes lesen als Lernstoff – Comics zum Beispiel
• Einen Film schauen
• Nährendes Essen und Trinken genießen – ohne Laptop auf den Knien
• Freund-innen treffen
• meditieren, Yoga praktizieren, uns einfach nur mal strecken und recken
• durch die Wohnung tanzen

Machen Sie etwas, was Ihren Kopf frei macht, die Lernbelastung für einen kurzen Moment in den Hintergrund drängt.  

 

Keine Pausen für den Kopf sind:

• Emails beantworten
• Chat-Nachrichten lesen
• durch soziale Medien scrollen
• die Steuererklärung machen
• für ein anderes Fach lernen. 

 

Prüfung in drei Tagen – was jetzt? 

 

Sie können noch mit wenig Aufwand eine ganze Menge selbst tun:  

• Bringen Sie Ihren Körper täglich mehrfach sanft in Bewegung – recken, strecken, dehnen, spazieren gehen … 
  Fünf Minuten dehnen bringt mehr als Null Minuten dehnen. 
• Nehmen Sie sich störungsfrei Zeit, um nährendes zu essen, zu trinken.
  Unser Körper verbraucht in intensiven Lernphasen viel Energie.
• Trinken Sie verteilt über den Tag Wasser. 
  Unser Körper braucht Flüssigkeit, um gut funktionieren zu können. 
• Machen Sie über Tag kleine Atemübungen. Einatmen und dabei bis vier zählen – Luft kurz und sanft anhalten – ausatmen und dabei bis acht zählen. Diese Technik wirkt beruhigend und ausgleichend. 
• Nehmen Sie sich immer wieder Augenpausen. Reiben Sie hierzu kräftig die Handflächen aneinander, bis diese ganz warm werden und legen diese dann sanft auf die Augen. Die Wärme tut den feinen Muskeln gut und hinter geschlossenen Lidern sind die Augen für einen Moment ohne Aufgaben. 
• Gönnen Sie sich eine sanfte Nacken-Rückenmassage oder auch eine behutsame Ganzkörpermassage. Viel Anspannung steckt in unserem Muskelsystem. Berührung berührt und beruhigt
• Machen Sie etwas mit den Händen, was nichts mit dem Lernstoff zu tun hat – stricken, häkeln, schreinern, kochen, bügeln, putzen, reparieren … Handarbeit bringt uns aus dem Kopf raus. 
• Nehmen Sie eine warme Dusche, ein warmes Bad. 
  Wärme reduziert muskuläre Spannungen. 
• Sorgen Sie regelmäßig für frische Luft an Ihrem Lernort. 
  Verbrauchte Luft erstickt unsere Lernfähigkeiten. 
• Räumen Sie Ihren Lernort immer wieder auf – spätestens am Abend. Im visuellen Chaos kann auch Durcheinander und Überforderung in unserem Kopf entstehen. 
• Tragen Sie beim Lernen bequeme Kleidung – nichts zwickt und zwackt, nicht zu kühl, nicht zu warm.
  Angenehme Kleidung sorgt für Wohlgefühl. 
• Treffen Sie sich mit Freund-innen und bitten Sie vorher darum, das Thema Prüfung bewusst außen vor zu lassen. 
  Einfach mal was anderes hören, erleben, fühlen und spüren. 

 

Professionelle Unterstützung

Wenn wir feststellen, dass 

 

• Stress- und angstlösende Maßnahmen nicht so greifen, wie wir uns das wünschen oder brauchen, 
• wir uns so belastet fühlen, dass wir darüber nachdenken, ein Studium, eine Ausbildung abzubrechen oder 
• wir zu einer Prüfung nicht antreten wollen | können, weil wir so gestresst und angsterfüllt sind, dann 

 

sollten Sie über professionelle Begleitung nachdenken. 

 

Professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen ist kein Versagen, sondern ein Akt der Selbstfürsorge und -pflege.  

 

Es geht vielen Menschen so wie Ihnen. Sie sind damit nicht allein. Es wird nur immer noch viel zu wenig darüber gesprochen. 

 

 

Weiterführende Blogbeiträge:

 

• Prüfungsängste beherrschen
• Ein Leben ohne Angst
• Ängste und Kontrollverlust
• Berührung berührt, bewegt, verbindet

 

Sie haben Fragen zu Prüfungsstress und Prüfungsängsten? 

 

 
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"Liebe ist die Antwort"

Deva Dagmar Keßlau | Dortmund

Heilpraktikerin | Mediale Mentorin 

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